O treino do Kratos

Por Playboy Portugal

05 de April de 2018

Com o lançamento exclusivo do novo capítulo da saga God of War já a 20 de Abril, a PlayStation convidou Nilton Bala, o personal trainer das celebridades, para encarnar o protagonista dos videojogos: Kratos.

A personagem é um (anti) herói exposto a todo o momento a árduas batalhas, tendo que superar sucessivos obstáculos de grande dificuldade.

O PT criou, então, um treino de alta intensidade, de força e resistência, mas com estímulo cardiovascular. Será um trabalho dividido em 3 circuitos, cada um com 3 exercícios com curtos períodos de recuperação entre si. Os circuitos repetem-se quatro vezes e, após cada um, terá de haver uma corrida com distância progressiva entre 300 a 600 metros.

A Playboy foi até à Chase Training Academy (Lumiar) conhecer o PT – escolha de eleição da “angel” Sara Sampaio sempre que regressa a Portugal –, e desafiamo-lo a seguir um plano de treino à medida de um guerreiro.


CIRCUITO 1

Agachamento com Barra Livre (Glúteos/Pernas)

Com os pés à largura dos ombros, manter o tronco direito. Colocar a barra sobre o músculo do trapézio, um pouco acima da parte posterior dos ombros. Flectir simultaneamente os joelhos até formar um ângulo de 90º nos membros inferiores, regressando à posição inicial numa cadência contínua.


Saltos Pliométricos para a Caixa (Box)

Atrás de uma caixa alta, manter os pés afastados e alinhados com os ombros. Agachar e simultaneamente balançar os braços para trás, de modo a conseguir velocidade e força. Impulsionar os braços para a frente e saltar para a caixa. Ficar em pé na caixa e voltar ao chão suavemente, com os pés alinhados com o quadril.


Elevações na Barra Fixa em Pronação (Dorsal)

Agarrar a barra com os membros superiores em extensão e as palmas das mãos viradas para a frente (pronação), à largura dos ombros ou ligeiramente mais afastadas. Expirar e ao mesmo tempo subir – com adução de ombros e flexão dos cotovelos –, até o queixo ultrapassar a altura da barra, regressando à posição inicial numa cadência contínua.



CIRCUITO 2

Thruster (Agachamento Press Ombro com Halteres)

Com os pés à largura dos ombros, segurar dois halteres com os membros superiores juntos ao tronco. Flectir os joelhos num ângulo de 90º, regressando à posição inicial, em simultâneo com a extensão dos cotovelos na vertical – elevando os halteres acima da cabeça.


Burpees

Fazer um agachamento seguido de um rápido movimento de colocação das mãos no chão à frente do corpo, impulsionando as pernas para trás. Fazer uma flexão (push-up) e ajustar as pernas novamente na posição de agachamento. Elevar o tronco e, ao estender as pernas, dar um salto vertical.


Abdominal Inferior (em Suspensão)

Em suspensão na barra fixa, inspirar e elevar os joelhos o mais alto possível. É importante aproximar ao máximo a região do quadríceps ao abdómen. Expirar no fim do movimento.



CIRCUITO 3

Peso Morto com Barra (Stiff)

Colocar os pés à largura dos ombros, mantendo as costas direitas e o abdominal contraído. Segurar a barra com as mãos em pronação. Inspirar e flectir o tronco sem arquear a coluna, ajustando a bacia ao nível do quadril. Expirar e ao mesmo tempo elevar o tronco até à posição vertical, mantendo a contracção do abdominal, de modo a fortalecer toda a musculatura.


Subida de Corda

Esta técnica utiliza uma dobra na corda para criar uma forma de J. É um exercício de grande exigência que requer uma maior resistência física, provocando um maior desgaste. Para descer é só afastar ligeiramente os pés e cair até ao chão. Nota: não afastar muito os pés, para conseguir controlar a velocidade da descida.


Flexão de Braços

Os braços devem estar alinhados com o peitoral e abertos numa posição em que os cotovelos consigam flectir até quase 90 graus. Depois da flexão dos cotovelos, o peitoral tem que chegar a dois dedos do chão - a amplitude é muito importante em todos os exercícios. Voltar à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco firme, sem deixar descair o quadril.




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